Όλες οι κίτρινες τροφές που πρέπει να τρώτε και γιατί

Όλες οι κίτρινες τροφές που πρέπει να τρώτε και γιατί

Januar 21, 2023 0 Von admin

Όσοι από εμάς απολαμβάνουμε τη γευστική, αρωματική κουζίνα δεν μπορούμε παρά να μας τρέχουν τα σάλια όταν σκεφτόμαστε κίτρινα φαγητά. Αρχίζουμε να ονειρευόμαστε ένα πλούσιο ισπανικό στιλ ρύζι με κάρυ και κοτόπουλοή πικάντικο ντάλ φακής με κάρυ (φακές κάρυ).

Όταν πρόκειται για κίτρινα φρούτα και λαχανικά, Ο εγκέφαλός μας συνδέει το κίτρινο χρώμα με την ωρίμανση, και νιώθουμε καθησυχασμένοι ότι τα κίτρινα προϊόντα μας είναι έτοιμα για κατανάλωση. Στην πραγματικότητα, πολλοί από εμάς τείνουμε να τρώμε πρώτα με τα μάτια μας. Μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε ότι η προσθήκη κίτρινων τροφίμων σε ένα πιάτο βελτιώνει την οπτική παρουσίαση, καθώς και το γευστικό προφίλ και το θρεπτικό περιεχόμενο.

Τι ακριβώς όμως έχουν οι κίτρινες τροφές που τις καθιστούν απαραίτητο συστατικό της καθημερινής μας διατροφής; Ας καλύψουμε όλα όσα πρέπει να ξέρουμε για το κίτρινο φαγητό και ας επισημάνουμε μερικές συνταγές και σνακ που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας με ευκολία.

Psst… Μόλις μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα κίτρινα τρόφιμα, ρίξτε μια ματιά στις αναρτήσεις μας σχετικά με τα κόκκινα τρόφιμα, τα πάντα για τα ροζ φαγητά και τα πάντα για τα πορτοκαλί τρόφιμα!

Γιατί τα κίτρινα τρόφιμα είναι κίτρινα;

Τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτές χρωστικές ουσίες που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα. Αυτό περιλαμβάνει κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα τρόφιμα.

Υπάρχουν πολλοί τύποι καροτενοειδών που συμβάλλουν στην παραγωγή χρωστικής στα φυτά. Ωστόσο, ιδιαίτερα οι ξανθοφύλλες είναι αυτές που παράγουν αυτή τη φυσικά λαμπερή κίτρινη χρωστική ουσία.

Οι ξανθοφύλλες είναι μια μορφή οξυγονωμένου καροτενοειδούς που βρίσκεται συνήθως σε αγγειακά φυτά και φύκια. Υπάρχουν τρεις κύριες μορφές ξανθοφύλλων, δηλαδή η ζεαξανθίνη, η λουτεΐνη και η κρυπτοξανθίνη.

Οι ξανθοφύλλες απορροφούν το λουλακί και το μπλε φως για να διευκολύνουν τη φωτοσύνθεση. Προστατεύουν επίσης τα φυτικά κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούνται από την υπερβολική ηλιακή ακτινοβολία. Οι ξανθοφύλλες το κάνουν αυτό διαχέοντας την περίσσεια ενέργειας με τη μορφή θερμότητας.

Κίτρινα τρόφιμα (φρούτα και λαχανικά)

Οι κίτρινες τροφές μπορούν να έρχονται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη, καθώς και να έχουν ποικίλες εντάσεις κίτρινου χρώματος (μερικά φωτεινά, άλλα αρκετά χλωμά) και θρεπτικά συστατικά.

Για να κάνουμε τη ζωή σας πιο εύκολη, εντοπίσαμε τις φυσικά κίτρινες τροφές με τις καλύτερες ιδιότητες! Παρακάτω παραθέτουμε τα 5 κορυφαία κίτρινα φρούτα και λαχανικά που θα φωτίσουν τα πιάτα και τη μέρα σας!

λεμόνια σε ροζ φόντο

Κίτρινα τρόφιμα (φρούτα)

λεμόνια

Το λεμόνι είναι ένα υβρίδιο μεταξύ εσπεριδοειδών και πορτοκαλιών Σεβίλλης. Αυτό το εσπεριδοειδές είναι γνωστό για την ξινή γεύση του και τη φυσική του υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι ωμό χυμό λεμονιού περιέχει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C.

Ωστόσο, ένα λιγότερο γνωστό γεγονός είναι ότι Τα λεμόνια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και βιταμίνη Β6.

Τα λεμόνια συνήθως δεν τρώγονται ολόκληρα, αλλά ο χυμός χρησιμοποιείται για να προσθέσει γεύση σε συνταγές για σάλτσες, σαλάτες, κέικ, smoothies και η λίστα συνεχίζεται.

ανανάδες

Οι ανανάδες είναι τροπικά φρούτα που έχουν βρεθεί ιστορικά στη Νότια Αμερική. Έχουν ένα σκληρό, αιχμηρό εξωτερικό, αλλά όταν ξεφλουδίζονται αποκαλύπτουν ένα απαλό, κίτρινο, ζουμερό και γλυκό εσωτερικό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι ο ανανάς είναι στην πραγματικότητα ένα είδος μούρου. Ωστόσο, δεν είναι μυστικό ότι αυτό το νόστιμο φρούτο μας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι ωμά κομμάτια ανανά έχει πάνω από το 80% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C και περισσότερο από το 60% των ημερήσιων αναγκών μας σε μαγγάνιο. Οι ανανάδες είναι επίσης πλούσιες πηγές χαλκού, θειαμίνης, φυλλικού οξέος, καλίου και μαγνησίου.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλωτικά φρούτα στον κόσμο. Αυτό οφείλεται στην υψηλή διαθεσιμότητα και το χαμηλό κόστος, για να μην αναφέρουμε τη γλυκιά γεύση και την κρεμώδη υφή του. Παραδόξως, μια μπανάνα είναι επίσης ένα είδος μούρων (αυτή η ταξινόμηση βασίζεται στο τμήμα του δέντρου που αναπτύσσει τον καρπό).

Ένα φλιτζάνι ωμές μπανάνες έχει περισσότερα από 40% της ημερήσιας αξίας μας σε βιταμίνη Β6, καθώς και περισσότερο από 20% της ημερήσιας αξίας για βιταμίνη C, μαγγάνιο, χαλκό και φυτικές ίνες. Οι μπανάνες είναι επίσης μια εξαιρετική καθημερινή πηγή φωσφόρου.

Μάγκο

Το μάνγκο είναι ένα τροπικό φρούτο με μεγάλο σπόρο στη μέση, που περιβάλλεται από βρώσιμη σάρκα. Όταν ωριμάσουν, τα μάνγκο γίνονται γλυκά, μαλακά και χυμώδη, με έντονο κίτρινο εσωτερικό. Το ώριμο φρούτο έχει επίσης ένα δυνατό, γλυκό άρωμα.

Ένα φλιτζάνι ωμό μάνγκο σε φέτες περιέχει περισσότερο από το 60% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C. Τα μάνγκο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β6, Α, Ε και Κ, καθώς και του μεταλλικού καλίου.

Αχλάδια

Οι αχλαδιές είναι εγγενείς στη Νοτιοανατολική Ασία και ο ώριμος καρπός είναι γλυκός και ζουμερός στη γεύση. Ένα αχλάδι είναι αρκετά παρόμοιο με ένα μήλο στο ότι είναι και τα δύο φρούτο που έχουν εξελιχθεί από έναν κοινό πρόγονο. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αχλαδιού, αλλά μια από τις πιο γνωστές ποικιλίες είναι το ασιατικό αχλάδι, γνωστό και ως Ιαπωνικό αχλάδι.

Ένα φλιτζάνι ωμό, κομμένο σε φέτες Το αχλάδι περιέχει περισσότερο από το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε διαιτητικές ίνεςr και περισσότερο από το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε χαλκό. Τα αχλάδια είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών C και K, καθώς και του μεταλλικού καλίου.

Κίτρινα τρόφιμα (λαχανικά)

Πατάτες

Η πατάτα είναι συγγενής της οικογένειας του νυχτολούλουδου και καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στο Περού από το 6000 π.Χ. Αυτός ο κόνδυλος ρίζας διατίθεται σε πολλές ποικιλίες, με δύο από τις πιο δημοφιλείς να είναι οι χρυσοπατάτες Yukon και οι γλυκοπατάτες.

Οι χρυσές πατάτες Yukon έχουν ήπια γεύση και απαλή, κρεμώδη υφή όταν μαγειρεύονται. Ένα φλιτζάνι χρυσές πατάτες Yukon σε κύβους (με τη φλούδα), περιέχει περισσότερο από το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνες C και B6.

Οι γλυκοπατάτες έχουν πιο γλυκιά γεύση από τις χρυσοπατάτες της Yukon. Έχουν επίσης μια απαλή, κρεμώδη υφή όταν μαγειρεύονται, αλλά είναι γενικά πιο στενές από τις χρυσές πατάτες Yukon. Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτες έχει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α και περισσότερο από το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Β5 και χαλκό.

Κίτρινη πιπεριά

Οι κίτρινες πιπεριές είναι απλώς πράσινες πιπεριές που έχουν αφεθεί να ωριμάσουν. Κατά τη διαδικασία ωρίμανσης, η πράσινη (άγουρη) πιπεριά αλλάζει χρώμα σε κίτρινο, μετά πορτοκαλί και μετά σε κόκκινο όταν ωριμάσει πλήρως.

Μια μεγάλη κίτρινη πιπεριά έχει σχεδόν 4 φορές τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C.

Οι πιπεριές είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β6, Β9, Κ1, Ε και Α, καθώς και το μεταλλικό κάλιο.

πιρούνι-σπάσιμο-μαγειρεμένο-μακαρονάδα-κολοκυθάκι

Κίτρινο κολοκυθάκι και κολοκυθάκι βουτύρου

Η κίτρινη κολοκύθα, γνωστή και ως καλοκαιρινή κολοκύθα, είναι μέλος της οικογένειας των κολοκυθιών και μοιάζει πολύ με τα κολοκυθάκια σε σχήμα και μέγεθος. Ένα κίτρινο σκουός έχει ένα έντονο κίτρινο εξωτερικό και ένα ανοιχτό κίτρινο εσωτερικό που γίνεται απαλό και ελαφρώς γλυκό όταν μαγειρεύεται στον ατμό. Η υφή και η γεύση συγκρίνονται συχνά με αυτή της κολοκύθας.

Η κίτρινη κολοκύθα έχει επίσης λεπτή φλούδα που ξεφλουδίζεται εύκολα και είναι επίσης βρώσιμη. Ένα φλιτζάνι ωμό, κίτρινο σκουός σε κύβους περιέχει περισσότερο από το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C. Το κίτρινο σκουός περιέχει επίσης άφθονα φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρος, κάλιο και φυτικές ίνες.

Η κολοκύθα Butternut, γνωστή και ως χειμερινή κολοκύθα, μεγαλώνει πολύ σε μέγεθος και έχει πολύ σκληρό εξωτερικό δέρμα που είναι σε μεγάλο βαθμό μη βρώσιμο. Η κολοκύθα Butternut έχει ανοιχτό κίτρινο εξωτερικό και λαμπερή κίτρινη σάρκα στο εσωτερικό που γίνεται επίσης απαλή και γλυκιά όταν μαγειρεύεται.

Το Butternut Squash είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E, B1, B3, B6 και φυλλικό οξύ, καθώς και σε μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο.

Τζάκφρουτ

Το jackfruit είναι ο μεγαλύτερος γνωστός δενδροφόρος καρπός και είναι συγγενής της οικογένειας των σύκων και των αρτοπαραγωγών. Το εξωτερικό δέρμα είναι παχύ, ανώμαλο και πράσινο στο χρώμα, αλλά όταν ξεφλουδίζεται, το εσωτερικό είναι απαλό, κίτρινο και σαρκώδες, με πολλούς χορδώδεις λοβούς που περιέχονται μέσα.

Ένα φλιτζάνι ωμό, κομμένο σε φέτες Το jackfruit περιέχει περισσότερο από το 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Β6 και περισσότερο από το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C.

Τα Jackfruits είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών. Είναι επίσης μια καλή πηγή των μετάλλων μαγνησίου, καλίου, χαλκού και μαγγανίου.

Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι όπως το ξέρουμε σήμερα προέρχεται από ένα πρωτόγονο φυτό άγριας χλόης, εγγενές στο κεντρικό Μεξικό που ονομάζεται teosinte. Αναφέρεται επίσης ως καλαμπόκι, το καλαμπόκι εξημερώθηκε για χιλιάδες χρόνια για να γίνει μια από τις πιο σημαντικές καλλιέργειες στον πλανήτη.

Ένα φλιτζάνι ωμό καλαμπόκι περιέχει περισσότερο από το 10% της καθημερινής μας ανάγκης σε αμινοξέα. Αυτό περιλαμβάνει ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, θρεονίνη, βαλίνη, φαινυλαλανίνη και τυροσίνη. Το καλαμπόκι είναι επίσης α καλή πηγή καλίου και μαγνησίου.

(Φυσικά) Yellow Food Snacks

Ποιος είπε ότι τα κίτρινα σνακ πρέπει να είναι βαρετά; Το να είσαι θρεπτικό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα, αλλά αν δεν είναι νόστιμο, γιατί να ασχοληθείς; Εδώ είναι 3 φυσικά κίτρινες κατηγορίες σνακ που μπορούμε να απολαύσουμε χωρίς ένοχη συνείδηση. Παρακάτω είναι μερικά υπέροχα έτοιμα προς κατανάλωση σνακ που είναι φυσικά κίτρινα (όχι κίτρινη νούμερο 5 χρωστική τροφίμων στην περιοχή!)

Σνακ με βάση το τυρί

Διασκεδαστικό γεγονός, Το γρασίδι περιέχει στην πραγματικότητα το καροτενοειδές που ονομάζεται βήτα-καροτίνη, το οποίο είναι λιποδιαλυτό. Η βήτα-καροτίνη συσσωρεύεται και αποθηκεύεται στο λίπος του γάλακτος των αγελάδων που τρέφονται με χόρτο. Ωστόσο, το ίδιο το γάλα φαίνεται στην αρχή λευκό επειδή το λίπος αρχικά κρύβεται από συστάδες πρωτεϊνών.

Η χρωστική ουσία απελευθερώνεται μετά την προσθήκη της βακτηριακής καλλιέργειας κατά τη φάση παρασκευής του τυριού και το τυρί που προκύπτει έχει μια κιτρινωπή απόχρωση.

Τα γαλακτοκομικά είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D, καλίου και πρωτεΐνης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο για καλύτερα αποτελέσματα.

Μόνο οι μπάρες τυριού είναι ένα νόστιμο σνακ που είναι χαμηλό σε θερμίδες και μπορείτε να το απολαύσετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε! Εάν είστε από την πιο συντηρητική πλευρά, δεν υπάρχει τίποτα κακό να εμμείνετε σε αυτά τα υγιεινά Colby Jack Cheese Snack Snack.

Σνακ με βάση τα φρούτα

Το πρόβλημα με τα σνακ φρούτων είναι ότι τα περισσότερα από αυτά έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα που επισκιάζουν τυχόν οφέλη για την υγεία που περιέχονται μέσα τους.

Ευτυχώς, βρήκαμε μια σειρά από φυσικά, χωρίς ζάχαρη, σνακ φρούτων χωρίς ΓΤΟ που γεφυρώνουν το χάσμα μεταξύ γεύσης και θρεπτικής αξίας. Μεταξύ των καλύτερων επιλογών κίτρινου σνακ περιλαμβάνουν:

Σνακ αποξηραμένων φρούτων ανανά

Σνακ με αποξηραμένα φρούτα μάνγκο

Σνακ με αποξηραμένα τσιπς μπανάνας

Εάν τα αποξηραμένα φρούτα δεν είναι το πράγμα σας, μην φοβάστε! Δοκιμάστε αυτό Σορμπέ μάνγκο χωρίς γαλακτοκομικά από το Talenti. Αυτό το παγωτό είναι νόστιμο από μόνο του, αλλά μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies ή μιλκσέικ για επιπλέον λίφτινγκ. Καλή τύχη με τον έλεγχο της μερίδας!

Λαχταριστές κίτρινες συνταγές φαγητού

Τώρα που έχουμε καλύψει τα κίτρινα φρούτα, τα λαχανικά και τα σνακ μας, ας συνδυάσουμε όσα μάθαμε για να φτιάξουμε μερικά αλμυρά, κίτρινα γεύματα!

Crispy Air Fryer Polenta Truffle Fries

Ποτέ δεν θα ξαναδείτε τις τηγανιτές πατάτες το ίδιο! Σε αυτή τη συνταγή, θα χρησιμοποιήσετε είτε προμαγειρεμένη είτε γρήγορη πολέντα για να φτιάξετε σφήνες σε μέγεθος μπουκιάς. Οι σφήνες στη συνέχεια τηγανίζονται σε ελαιόλαδο εμποτισμένο με τρούφα και ενισχύονται με αλάτι τρούφας.

Αυτή η συνταγή είναι χωρίς γλουτένη και η πολέντα είναι μια πολύ γνωστή επιλογή υγιεινών υδατανθράκων.

Σούπα κολοκυθιού βουτύρου

Τίποτα δεν σας κάνει να αισθάνεστε πιο ανακουφισμένοι, ζεστοί και γαλήνιοι από ένα αχνιστό, κρεμώδες, νόστιμο και θρεπτικό μπολ με χορταστική σούπα. Αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο λίγα υλικά και ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα!

Στην πραγματικότητα, πάρτε ένα μπολ με σκορδόψωμο ως συνοδευτικό και απλά θα αναγκαστείτε να βάλετε αυτή τη συνταγή ως το #1 αγαπημένο σας γεύμα όλων των εποχών.

Καπνιστό καλαμπόκι (με ή χωρίς καπνιστή)

Ακούστε, δεν έχετε δοκιμάσει πραγματικά καλαμπόκι εκτός και αν είχατε αυτή την τρελά νόστιμη συνταγή καπνιστού καλαμποκιού. Χρειάζεται να δοκιμάσετε μόνο μία φορά αυτό το νόστιμο συνοδευτικό και θα κάνει μια ξεχωριστή εμφάνιση στο μενού σας κάθε εβδομάδα για τον υπόλοιπο χρόνο!

Yellow-Foods-pinterest-pin

Έχετε ερωτήσεις ή προτάσεις σχετικά με το τι έχετε μάθει για τις κίτρινες τροφές; Αφήστε τα στα σχόλια παρακάτω.